Alimentele ultra-procesate fac parte din viața noastră de zi cu zi și nu este mereu clar cât de dăunătoare sunt. În Europa, aportul variază de la 14% din caloriile zilnice în Italia și România până la 44% în Suedia și Regatul Unit, potrivit Euronews.
Însă ce înseamnă, de fapt, „ultra-procesat”? Nu există o definiție unică, dar majoritatea experților folosesc clasificarea NOVA, care împarte alimentele în patru categorii:
- Neprocesate sau minim procesate: fructe, legume, lapte, carne;
- Ingrediente culinare procesate: uleiuri, sare, zahăr;
- Alimente procesate: legume conservate, brânzeturi simple;
- Alimente ultra-procesate: produse industriale cu aditivi și conservanți.
Dietele bogate în produse ultra-procesate au fost asociate cu boli cardiovasculare, probleme digestive și risc de deces prematur. Totuși, unele studii recente arată că aceste alimente nu sunt în mod inerent nesănătoase și pot face parte dintr-o dietă echilibrată, dacă sunt consumate responsabil.
Nu procesarea, ci compoziția contează
Un studiu din Regatul Unit a concluzionat că efectele negative vin mai degrabă din faptul că aceste alimente sunt ușor de consumat în exces și sunt adesea bogate în zahăr, sare și grăsimi – nu din procesarea propriu-zisă.
De exemplu, pâinea produsă industrial, cu aditivi anti-mucegai, intră la categoria ultra-procesată, dar nu este neapărat dăunătoare.
„Este un spațiu dificil de navigat, mai ales în supermarket când încerci să faci diferența între care [alimente ultra-procesate] sunt mai puțin sănătoase și care pot fi un plus sănătos la dieta ta”, explică Sammie Gill, dietetician și purtător de cuvânt al Asociației Britanice de Dietetică (BDA).
5 pași pentru a simplifica dieta
1. Alege alimente integrale
Optează pentru produse cât mai apropiate de forma lor naturală: fructe, legume proaspete, carne slabă, nuci.
De exemplu: cumpără fulgi de ovăz simpli în loc de batoane ambalate, sau cartofi în loc de piure instant.
2. Gustări cu ingrediente mai puține
Înlocuiește iaurturile aromate cu iaurt simplu și fructe proaspete. Alege cereale și pâine integrală, floricele de porumb în loc de chipsuri. Dacă totuși alegi chipsuri, caută branduri cu ingrediente de bază: cartofi, ulei, sare.
3. Adaugă mai multe fibre
Fibrele sunt esențiale pentru digestie și sănătate. Recomandările sunt:
- 25 g/zi pentru femei
- 38 g/zi pentru bărbați
Caută produse etichetate „sursă de fibre” (≥3 g/100 g) sau „bogate în fibre” (≥6 g/100 g).
4. Combină procesatul cu integralele
Ai o pizza congelată? Pune legume proaspete deasupra.
Paste cu sos la borcan? Adaugă fasole sau salată alături.
Mâncare la pachet? Completează cu verdețuri sau fructe.
5. Nu te învinovăți
Nu este realist să elimini complet alimentele ultra-procesate.
„Important este cum arată dieta ta generală pe termen lung, nu dacă mănânci o felie de tort sau câțiva biscuiți din când în când”, subliniază Gill.
