Trecerea de la vară la toamnă nu înseamnă că avem nevoie de o „dietă de sezon” specială. O alimentație echilibrată rămâne baza unei stări bune de sănătate, însă schimbarea anotimpului este un moment potrivit pentru a pune mai des în farfurie fructe și legume de sezon, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și pește.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă o alimentație variată, alcătuită în principal din alimente puțin procesate și bazată pe fructe și legume, leguminoase, nuci și cereale integrale. Pentru persoanele de peste 10 ani, OMS recomandă cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi.
Merele și perele, printre alegerile bune ale toamnei
Toamna vine cu o serie de fructe ușor de găsit, precum merele și perele. Acestea pot contribui la aportul zilnic de fibre și pot fi consumate ca gustare sau adăugate în iaurt, terci de ovăz ori salate.
Fibrele sunt importante pentru alimentație, iar OMS recomandă ca acestea să provină în principal din alimente precum cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.
Un principiu important este diversitatea. Nu există un singur fruct sau o singură legumă care să ofere toate substanțele nutritive de care organismul are nevoie. Harvard recomandă consumul unei varietăți de fructe și legume, în cât mai multe culori.
Dovleacul, legumele portocalii și cele verzi
Dovleacul este unul dintre alimentele asociate cel mai mult cu sezonul rece și poate fi inclus în alimentație sub formă de supă, copt sau în alte preparate.
Alături de dovleac, în această perioadă pot fi consumate legume precum varza, conopida, broccoli, morcovii, sfecla sau verdețurile. Important este ca legumele să nu fie privite ca un „tratament” împotriva bolilor, ci ca parte a unei alimentații variate.
OMS subliniază că o dietă sănătoasă trebuie să includă o varietate de legume, fructe, leguminoase, nuci și cereale integrale, iar Harvard recomandă ca aproximativ jumătate din farfurie să fie formată din legume și fructe.
Nucile și semințele, surse de grăsimi nesaturate
Nucile, alunele, semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui sau cele de in pot fi adăugate în iaurt, salate sau terciuri de ovăz.
Aceste alimente oferă grăsimi nesaturate și sunt, de asemenea, surse de fibre și alte substanțe nutritive. OMS recomandă includerea nucilor și semințelor într-o alimentație variată și încurajează înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate.
Totuși, faptul că un aliment este nutritiv nu înseamnă că trebuie consumat fără limită. Nucile și semințele sunt alimente dense caloric, astfel că porțiile contează.
Peștele, important și în sezonul rece
Peștele, în special cel gras, poate fi o alegere bună pentru mesele de toamnă. Somonul, sardinele, heringul și macroul sunt surse de vitamina D, iar peștele gras oferă și acizi grași omega-3.
Institutul Național de Sănătate din SUA (NIH) arată că puține alimente conțin în mod natural vitamina D, iar printre cele mai bune surse se numără peștele gras, precum păstrăvul, somonul și macroul. Cantități mai mici se găsesc în gălbenușul de ou și unele produse fortificate.
Toamna trebuie să fim atenți și la vitamina D
Unul dintre aspectele care merită luate în calcul odată cu reducerea expunerii la soare este vitamina D.
Cantitatea de vitamina D produsă de organism prin expunerea pielii la soare depinde de mai mulți factori. În lunile cu mai puțină lumină solară, alimentația devine o sursă importantă, însă vitamina D este prezentă în mod natural în relativ puține alimente.
Sursele alimentare includ peștele gras, gălbenușul de ou și unele produse fortificate. Unele ciuperci pot conține, de asemenea, vitamina D, mai ales dacă au fost expuse la lumină ultravioletă.
Necesarul de vitamina D și oportunitatea administrării unui supliment diferă în funcție de vârstă, starea de sănătate și alți factori. De aceea, suplimentele nu ar trebui tratate ca un înlocuitor automat al unei alimentații echilibrate.
Ovăzul și cerealele integrale, o alegere bună pentru micul dejun
Odată cu temperaturile mai scăzute, un mic dejun cald, precum terciul de ovăz, poate fi o variantă simplă pentru a include cereale integrale în alimentație.
Ovăzul, orzul, secara, pâinea integrală și orezul brun sunt exemple de cereale integrale. Acestea conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât variantele rafinate.
Harvard recomandă alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate, iar OMS indică cerealele integrale drept una dintre principalele surse recomandate de carbohidrați.
Leguminoasele: fasole, linte și năut
Toamna este și un moment bun pentru mâncăruri consistente pe bază de fasole, linte sau năut.
Leguminoasele oferă fibre și proteine și pot fi folosite în supe, tocănițe, salate sau ca alternativă la o parte din carnea consumată.
OMS recomandă includerea leguminoaselor într-o alimentație variată, iar Harvard le include printre sursele sănătoase de proteine.
Ce ar trebui să limităm
Schimbarea anotimpului nu este un motiv pentru a elimina complet anumite categorii de alimente, însă este util să fim atenți la cantitatea de produse ultraprocesate, dulciuri, băuturi îndulcite și alimente foarte sărate.
OMS recomandă limitarea zaharurilor libere, a sării și a grăsimilor saturate și trans și încurajează consumul de alimente cât mai puțin procesate.
În același timp, nu este nevoie să renunțăm la fructe de teama zahărului. Recomandările se referă în special la zaharurile libere, iar fructele întregi fac parte dintr-o alimentație sănătoasă.
Cum ar putea arăta o zi de alimentație în toamnă
Un exemplu simplu ar putea fi:
- mic dejun: ovăz cu iaurt, mere sau pere și câteva nuci;
- prânz: supă de legume și o porție de linte, fasole sau carne slabă, alături de legume;
- gustare: un fruct și o mână mică de nuci;
- cină: pește cu legume coapte și o garnitură de cereale integrale.
Nu există însă un meniu unic potrivit pentru toată lumea. Necesarul alimentar diferă în funcție de vârstă, activitate fizică, greutate, starea de sănătate și alte particularități individuale. OMS subliniază că o alimentație sănătoasă trebuie adaptată acestor factori.
